Kalorieberegner

Kalorieberegneren estimerer dit daglige energibehov med Mifflin-St Jeor-formlen. Indtast køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau – beregneren viser kalorieindtaget til at holde din vægt, sikre mål til vægttab og vægtøgning samt dine daglige mål for protein, fedt og kulhydrat i gram.

Hvorfor kende dine daglige kaloriebehov

Kalorier er kroppens brændstof: vi får dem fra mad og bruger dem på alt fra hjerteslag til træning. Når indtaget overstiger forbruget, stiger vægten; når det er lavere, falder den. At kende dit tal gør vægtkontrol til regnestykke frem for gætværk: ikke «spis mindre» men «spis 300–500 kcal under din norm». Det er det vigtigste værktøj til at tabe fedt, opbygge muskler eller bare holde formen uden tilbagefald.

Sådan bruger du beregneren

Indtast køn, alder, højde og vægt, og vælg derefter dit aktivitetsniveau – vurdér ærligt din typiske dag, ikke din bedste. Resultatet viser tre tal: indtaget til at holde vægten, målet til vægttab (−15%) og til vægtøgning (+15%). Nedenunder beregnes mål for protein, fedt og kulhydrat i gram som hjælp til at sammensætte måltider. Tabellen viser, hvordan normen ændrer sig ved anden aktivitet.

Mifflin-St Jeor-formlen

Siden 1990 har det været standardformlen i diætetik. Basalstofskifte (BMR) – den energi, der bruges i hvile: for mænd BMR = 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder + 5; for kvinder det samme, men −161. Dagligt behov (TDEE) = BMR × aktivitetsfaktor: fra 1,2 for stillesiddende livsstil til 1,9 for hårdt fysisk arbejde. For eksempel brænder en 30-årig mand på 80 kg og 180 cm med kontorjob cirka 2136 kcal om dagen.

Sådan taber eller tager du vægt sikkert

Bæredygtigt vægttab er et underskud på 15–20% af normen: i det tempo taber du 0,5–1 kg om ugen uden at kroppen går i «overlevelsestilstand». Underskud over 25% giver ofte tilbagefald, muskeltab og et langsommere stofskifte. Vægtøgning virker omvendt: et overskud på 10–15% med protein nok (1,6–2 g pr. kg kropsvægt) og styrketræning. Vædig dig én gang om ugen under samme forhold, og justér indtaget med 100–200 kcal, hvis vægten står stille i en måned.

Protein, fedt og kulhydrat

Beregneren fordeler normen på næringsstoffer: 25% protein, 30% fedt, 45% kulhydrat. Protein er byggematerialet til muskler og enzymer – mindst 1,2–1,6 g pr. kg. Fedt understøtter hormoner og optagelse af vitaminer – under 0,8 g pr. kg er ikke klogt. Kulhydrat er den vigtigste energikilde og det nemmeste næringsstof at justere først. Dette er et udgangspunkt: med træning hæves protein til 30%; ekstreme forhold bør ikke afprøves uden en læge.

Beregningens begrænsninger

Formlen giver et statistisk estimat med en fejl på cirka ±10%: mennesker med forskellig stofskifte og muskelmasse får forskellige tal. Gravide og ammende kvinder, teenagere, personer med sygdomme i skjoldbruskkirtlen og betydelig fedme bør få fastsat deres norm af en læge. Husk også: kaloritabeller over mad er gennemsnit, og fejl ved tælling af portioner når let 20%.

Beregningen er kun til information og er ikke medicinsk rådgivning. Rådfør dig med en læge, før du ændrer din kost.