Калькулятор калорий

Калькулятор калорий определяет вашу суточную норму энергии по формуле Миффлина – Сан Жеора. Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности – калькулятор покажет норму калорий для поддержания веса, безопасные границы для похудения и набора, а также норму белков, жиров и углеводов в граммах.

Зачем знать свою норму калорий

Калории – это топливо организма: мы получаем его с едой и тратим на всё – от работы сердца до тренировок. Когда поступает больше, чем тратится, вес растёт; меньше – снижается. Знание своей нормы превращает контроль веса из гадания в арифметику: не «есть меньше», а «есть на 300–500 ккал ниже нормы». Это главный инструмент для тех, кто хочет снизить вес, набрать массу или просто поддерживать форму без срывов.

Как пользоваться калькулятором

Укажите пол, возраст, рост и вес, затем выберите уровень активности – честно оцените свой обычный день, а не лучший. В результате вы увидите три цифры: норму для поддержания веса, границу для похудения (−15%) и для набора (+15%). Ниже рассчитаны белки, жиры и углеводы в граммах – ориентир для составления рациона. Таблица показывает, как меняется норма при другой активности.

Формула Миффлина – Сан Жеора

С 1990 года это основная формула диетологов. Базовый обмен (BMR) – энергия в покое: для мужчин BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин то же, но −161. Суточная норма (TDEE) = BMR × коэффициент активности: от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для тяжёлой физической работы. Например, мужчина 80 кг при 180 см и 30 лет с офисной работой тратит около 2136 ккал в день.

Как похудеть или набрать вес безопасно

Устойчивое похудение – это дефицит 15–20% от нормы: при таком темпе уходит 0,5–1 кг в неделю, и организм не переключается в «режим экономии». Дефицит больше 25% – частая причина срывов, потери мышц и замедления обмена. Набор веса зеркален: профицит 10–15% с достаточным количеством белка (1,6–2 г на кг веса) и силовыми тренировками. Взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях и корректируйте калорийность на 100–200 ккал, если вес стоит месяц.

Белки, жиры и углеводы

Калькулятор раскладывает норму на нутриенты: белки 25%, жиры 30%, углеводы 45% энергии. Белки – строительный материал мышц и ферментов, минимум 1,2–1,6 г на кг веса. Жиры – гормоны и усвоение витаминов, ниже 0,8 г на кг опускаться не стоит. Углеводы – главный источник энергии, их долю удобнее всего менять первой. Это стартовая точка: при тренировках белки повышают до 30%, при низкоуглеводных схемах меняют пропорции – но крайности без врача лучше не пробовать.

Ограничения расчёта

Формула даёт статистическую оценку с погрешностью ±10%: у людей с разным обменом и процентом мышц цифры отличаются. Для беременных и кормящих, подростков, людей с заболеваниями щитовидной железы и значительным ожирением норму должен определять врач. Также помните: калорийность продуктов из таблиц усреднена, а ошибки в подсчёте порций легко достигают 20%.

Расчёт носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Перед сменой рациона проконсультируйтесь с врачом.