Kaloriya kalkulyatori

Kaloriya kalkulyatori kunlik energiya ehtiyojingizni Mifflin – San Jeor formulasi bilan baholaydi. Jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va faollik darajasini kiriting – kalkulyator vaznni saqlash uchun kaloriyani, vazn kamaytirish va ortirish uchun xavfsiz maqsadlarni hamda oqsil, yog' va uglevod normasini gramm ko'rinishida ko'rsatadi.

Kaloriya ehtiyojini nima uchun bilish kerak

Kaloriya organizmning yonilg'isi: uni ovqatdan olamiz va hamma narsaga sarflaymiz – yurak urishidan mashg'ulotga qadar. Qabul qilish sarflashdan oshsa vazn oshadi, kam bo'lsa tushadi. O'z normangizni bilish vazn nazoratini taxmindan arifmetikaga aylantiradi: «kamroq ye» emas, «normadan 300–500 kkal pastroq ye». Bu yog'ni yo'qotish, mushak qo'shish yoki shunchaki formani buzilishlarsiz saqlashning asosiy vositasi.

Kalkulyatordan qanday foydalanish

Jins, yosh, bo'y va vaznni kiriting, so'ng faollik darajasini tanlang – eng yaxshi kuningizni emas, odatiy kuningizni samimiy baholang. Natijada uchta raqamni ko'rasiz: vaznni saqlash normasini, vazn kamaytirish maqsadini (−15%) va ortirish maqsadini (+15%). Quyida oqsil, yog' va uglevod normasi gramm bilan hisoblangan – ratsion tuzish uchun yo'nalish. Jadval boshqa faollikda norma qanday o'zgarishini ko'rsatadi.

Mifflin – San Jeor formulasi

1990-yildan buyon bu diyetologiyaning asosiy formulasidir. Asosiy almashinuv (BMR) – tinchlikdagi energiya sarfi: erkaklar uchun BMR = 10 × vazn + 6,25 × bo'y − 5 × yosh + 5, ayollar uchun – xuddi shunday, lekin −161. Kunlik ehtiyoj (TDEE) = BMR × faollik koeffitsienti: o'tiradigan hayot turmushidan 1,2 gacha og'ir jismoniy mehnat uchun 1,9 gacha. Masalan, 80 kg, 180 sm va 30 yoshli ofis ishchisi kuniga taxminan 2136 kkal sarflaydi.

Vaznni xavfsiz kamaytirish yoki ortirish

Barqaror vazn kamaytirish – 15–20% taqchillik: bunday sur'atda haftasiga 0,5–1 kg ketadi, organizm «tirik qolish rejimiga» o'tmaydi. 25% dan ortiq taqchillik ko'pincha buzilishlar, mushak yo'qolishi va almashinuv sekinlashishiga olib keladi. Vazn ortishi teskari: 10–15% ortiqcha yetarli oqsil (1 kg vaznga 1,6–2 g) va kuch mashg'ulotlari bilan. Vaznni haftasiga bir marta bir xil sharoitda o'lgang va ratsionni 100–200 kkal ga tuzatng, agar vazn bir oy o'zgarmasa.

Oqsil, yog' va uglevodlar

Kalkulyator normani ozuqa tarkibiga bo'ladi: oqsil 25%, yog' 30%, uglevodlar 45%. Oqsil – mushaklar va fermentlarning qurilish materiali, kamida 1 kg ga 1,2–1,6 g. Yog' gormonlar va vitaminlar so'rilishini qo'llab-quvvatlaydi – 0,8 g dan pastga tushish tavsiya etilmaydi. Uglevodlar asosiy energiya manbai va birinchi navbatda oson sozlanadigan qismi. Bu boshlang'ich nuqta: mashg'ulotlarda oqsil 30% gacha oshadi; o'ta mutanosibliklarni shifokorsiz qo'llamang.

Hisobning cheklovlari

Formula taxminan ±10% xatolik bilan statistik baho beradi: turli almashinuv va mushak massasiga ega odamlarda raqamlar farq qiladi. Homilador va emizikli ayollar, o'smirlar, qalqonsimon bez kasalliklari va sezilarli semizligi borlarga normani shifokor belgilashi kerak. Shuningdek esda tuting: mahsulotlar kaloriyasi jadvallarda o'rtacha, porsiyalarni hisoblash xatolari esa osonlikcha 20% ga yetadi.

Bu hisob faqat axborot xarakteriga ega va tibbiy maslahat emas. Ratsionni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.