Calculadora de calorias

A calculadora de calorias estima as suas necessidades calóricas com a fórmula de Mifflin-St Jeor. Introduza o seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade – a calculadora mostra as calorias para manter o seu peso, metas seguras para emagrecer e ganhar peso, e as suas metas diárias de proteínas, gorduras e hidratos de carbono em gramas.

Por que conhecer as suas necessidades calóricas

As calorias são o combustível do corpo: recebemo-las com os alimentos e gastamo-las em tudo, do batimento cardíaco aos treinos. Quando a ingestão supera o gasto, o peso sobe; quando fica aquém, desce. Conhecer o seu número transforma o controlo de peso em aritmética: não «comer menos» mas «comer 300–500 kcal abaixo da sua norma». É a principal ferramenta para perder gordura, ganhar músculo ou simplesmente manter a forma sem recaídas.

Como usar a calculadora

Introduza o seu sexo, idade, altura e peso, depois escolha o nível de atividade – avalie com honestidade o seu dia típico, não o melhor. O resultado mostra três números: a ingestão para manter o peso, a meta para emagrecer (−15 %) e para ganhar (+15 %). Abaixo, as metas de proteínas, gorduras e hidratos de carbono são calculadas em gramas como guia para montar as refeições. A tabela mostra como a norma muda com atividade diferente.

A fórmula de Mifflin-St Jeor

Desde 1990 que é a fórmula padrão da dietética. A taxa metabólica basal (BMR) – a energia gasta em repouso: para os homens BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; para as mulheres o mesmo, mas −161. As necessidades diárias (TDEE) = BMR × fator de atividade: de 1,2 para um estilo de vida sedentário a 1,9 para trabalho físico pesado. Por exemplo, um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm com um emprego de escritório gasta cerca de 2136 kcal por dia.

Como emagrecer ou ganhar peso com segurança

A perda de peso sustentável é um défice de 15–20 %: a este ritmo perde 0,5–1 kg por semana sem acionar o «modo de sobrevivência». Défices acima de 25 % costumam causar recaídas, perda de músculo e um metabolismo mais lento. Ganhar peso funciona ao contrário: um excedente de 10–15 % com proteína suficiente (1,6–2 g por kg de peso) e treino de força. Pese-se uma vez por semana nas mesmas condições e ajuste a ingestão em 100–200 kcal se o peso estagnar durante um mês.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono

A calculadora divide a norma em nutrientes: 25 % de proteínas, 30 % de gorduras, 45 % de hidratos de carbono. A proteína é o material de construção dos músculos e das enzimas – pelo menos 1,2–1,6 g por kg. A gordura sustenta as hormonas e a absorção de vitaminas – não é sensato descer de 0,8 g por kg. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia e o nutriente mais fácil de ajustar primeiro. Este é um ponto de partida: com treino, a proteína sobe para 30 %; proporções extremas não devem ser experimentadas sem um médico.

Limitações do cálculo

A fórmula dá uma estimativa estatística com um erro de cerca de ±10 %: pessoas com metabolismos e massa muscular diferentes obtêm números diferentes. Mulheres grávidas ou a amamentar, adolescentes, pessoas com doenças da tiroide e obesidade significativa devem fixar a sua norma com um médico. Lembre-se também: as tabelas de calorias dos alimentos são valores médios, e os erros na contagem das porções facilmente atingem 20 %.

Este cálculo é apenas informativo e não constitui aconselhamento médico. Consulte um médico antes de alterar a sua dieta.