კალორიების კალკულატორი

კალორიების კალკულატორი აფასებს შენს დღიურ ენერგეტიკულ საჭიროებას მიფლინი – სან ჟეორის ფორმულით. შეიყვანე სქესი, ასაკი, სიმაღლე, წონა და აქტივობის დონე – კალკულატორი გიჩვენებს წონის შესანარჩუნებელ კალორიულობას, დასუსტებისა და წონის მომატების უსაფრთხო საზღვრებს, ასევე დღიურ ნორმას ცილაში, ცხიმსა და ნახშირწყლებში გრამებით.

რატომ უნდა იცოდე შენი კალორიული საჭიროება

კალორია ორგანიზმის საწვავია: ჩვენ მას საკვებით ვიღებთ და ყველაფერზე ვხარჯავთ – გულისცემიდან ვარჯიშამდე. როცა მიღება ხარჯზე მეტია, წონა მატდება; როცა ნაკლებია – მცირდება. შენი რიცხვის ცოდნა წონის კონტროლს გამცნობისგან არითმეტიკაში აქცევს: არა «ნაკლები ჭამე», არა «ჭამე შენი ნორმის ქვემოთ 300–500 კკალ-ით». ეს მთავარი ინსტრუმენტია ცხიმის დასაწვავად, კუნთების მოსამატებლად ან ფორმის შესანარჩუნებლად ჩავარდნების გარეშე.

როგორ გამოვიყენოთ კალკულატორი

შეიყვანე სქესი, ასაკი, სიმაღლე და წონა, შემდეგ აირჩიე აქტივობის დონე – გულწრფელად შეაფასე შენი ჩვეული დღე, არა საუკეთესო. შედეგში სამი რიცხი გიჩვენებს: წონის შესანარჩუნებელ ნორმას, დასუსტების სამიზნეს (−15%) და მომატებისას (+15%). ქვემოთ ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების ნორმები გამოთვლილია გრამებით – რაციონის შესადგენად. ცხრილი აჩვენებს, როგორ იცვლება ნორმა სხვა აქტივობისას.

მიფლინი – სან ჟეორის ფორმულა

1990 წლიდან ეს დიეტეტიკის ძირითადი ფორმულაა. ძირითადი მეტაბოლიზმი (BMR) – დასვენებისას დახარჯული ენერგია: მამაკაცისთვის BMR = 10 × წონა + 6,25 × სიმაღლე − 5 × ასაკი + 5, ქალისთვის – იგივე, მაგრამ −161. დღიური საჭიროება (TDEE) = BMR × აქტივობის კოეფიციენტი: 1,2-დან (სედენტარული ცხოვრება) 1,9-მდე (მძიმე ფიზიკური სამუშაო). მაგალითად, 30 წლის, 80 კგ და 180 სმ მამაკაცი ოფისური სამუშაოს დროს დღეში დაახლოებით 2136 კკალ-ს ხარჯავს.

როგორ დავსუსტოთ ან მოვიმატოთ უსაფრთხოდ

მდგრადი დასუსტება 15–20% დეფიციტია: ამ ტემპით კვირაში 0,5–1 კგ მიდის ჩავარდნების და «გადარჩენის რეჟიმის» გარეშე. 25%-ზე მეტი დეფიციტი ხშირად იწვევს ჩავარდნებს, კუნთების დანაკარგს და მეტაბოლიზმის დაღრმავებას. წონის მომატება სარკისებრია: 10–15% პროფიციტი საკმარისი ცილით (კგ წონაზე 1,6–2 გ) და ძალოვანი ვარჯიშით. იწონე კვირაში ერთხელ ერთნაირ პირობებში და შეუთანხმე რაციონი 100–200 კკალ-ით, თუ წონა ერთ თვეს არ იცვლება.

ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები

კალკულატორი ნორმას ნუტრიენტებად ყრის: ცილა 25%, ცხიმი 30%, ნახშირწყლები 45%. ცილა კუნთებისა და ფერმენტების სამშენებლო მასალაა – მინიმუმ კგ-ზე 1,2–1,6 გ. ცხიმი უჭერს მხარს ჰორმონებსა და ვიტამინების შეთვისებას – კგ-ზე 0,8 გ-ზე ქვემოთ ჩამოსვლა არ ღირს. ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა და პირველადი კორექტირების ყველაზე მარტივი მაჩვენებელი. ეს საწყისი წერტილია: ვარჯიშისას ცილა 30%-მდე იზრდება; უკიდურეს პროპორციებს ექიმის გარეშე ნუ სცდებ.

გამოთვლის შეზღუდვები

ფორმულა იძლევა სტატისტიკურ შეფასებას დაახლოებით ±10% შეცდომით: განსხვავებული მეტაბოლიზმისა და კუნთოვანი მასის მქონეებთან რიცხვები განსხვავდება. ორსულებს, მეძუძურებს, მოზარდებს, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებისა და მნიშვნელოვანი სიმსუქნის მქონეებს ნორმა ექიმმა უნდა განსაზღვროს. ასევე გაითვალისწინე: პროდუქტების კალორიულობა ცხრილებში საშუალოა, ხოლო პორციების დათვლის შეცდომა მარტივად 20%-ს აღწევს.

ეს გამოთვლა მხოლოდ საინფორმაციოა და არ არის სამედიცინო რჩევა. რაციონის შეცვლამდე გაიარე კონსულტაცია ექიმთან.