Калория калькулятору

Калория калькулятору күнүмдүк энергия муктаждыгыңызды Миффлин – Сан Жеор формуласы боюнча баалайт. Жынысыңызды, жашыңызды, боюңузду, салмагыңызды жана активдүүлүк деңгээлиңизди киргизиңиз – калькулятор салмагы сактоо үчүн калорияны, арыктоо жана салмак кошуу үчүн коопсуз максаттарды, ошондой эле белок, май жана көмүрсу нормасын грамм менен көрсөтөт.

Калория муктаждыгын эмне үчүн билиш керек

Калория – организмдин отуну: аны тамак менен алабыз жана баарына жумшайбыз – жүрөк кагышынан машыгууга чейин. Кабыл алуу жумшоодон ашса салмак өсөт, азыраак болсо – төмөндөйт. Өз нормаңызды билүү салмакты көзөмөлдөөнү болжолдоодон арифметикага айландырат: «азирээк же» эмес, «нормадан 300–500 ккал төмөн же». Бул майды эритүү, булчуң кошуу же жөн гана форманы сактоонун негизги куралы.

Калькуляторду кантип колдонуу керек

Жынысты, жашты, бойду жана салмакты киргизип, андан кийин активдүүлүк деңгээлин тандаңыз – жакшы эмес, адаттагы күнүңүздү чынчыл баалаңыз. Жыйынтыкта үч санды көрөсүз: салмагы сактоо нормасын, арыктоо максатын (−15%) жана салмак кошуу максатын (+15%). Төмөндө белок, май жана көмүрсу нормалары грамм менен эсептелген – рацион түзүү үчүн багыт. Таблица башка активдүүлүктө норма кандай өзгөрөрүн көрсөтөт.

Миффлин – Сан Жеор формуласы

1990-жылдан бери бул диетологиянын негизги формуласы. Негизги алмашуу (BMR) – тынчтыктагы энергия чыгымы: эркектер үчүн BMR = 10 × салмак + 6,25 × бой − 5 × жаш + 5, аялдар үчүн – ошол эле, бирок −161. Күнүмдүк муктаждык (TDEE) = BMR × активдүүлүк коэффициенти: отура турган жашоодон 1,2-ден оор дене эмгеги үчүн 1,9-га чейин. Мисалы, 80 кг, 180 см жана 30 жаштагы офис кызматкери күнүнө болжол менен 2136 ккал жумшайт.

Кантип коопсуз арыктоо же салмак кошуу керек

Туруктуу арыктоо – 15–20% тартыштык: ушундай темпте жума ичинде 0,5–1 кг кетет, ал эми организм «жашоо режимине» өтпөйт. 25%-тан ашкан тартыштык көп учурда кыйратууларга, булчуңдун жоголушуна жана алмашуунун жайлоошуна алып келет. Салмак кошуу тескери: 10–15% ашыкча жетиштүү белок менен (кг салмакка 1,6–2 г) жана күч машыгуулары менен. Салмагы жумада бир жолу бир эле шартта тарткыла жана рационду 100–200 ккал менен оңдогула, эгер салмак бир ай өзгөрбөсө.

Белок, май жана көмүрсу

Калькулятор норманы азык заттарга бөлөт: белок 25%, май 30%, көмүрсу 45%. Белок – булчуңдар менен ферменттердин курулуш материалы, эң аз кгга 1,2–1,6 г. Май гормондорду жана витаминдердин сиңишин колдойт – кгга 0,8 гдан төмөн түшүү сунушталбайт. Көмүрсу – энергиянын негизги булагы жана алгач оңдоого эң ыңгайлуу бөлүгү. Бул баштапкы чекит: машыгууларда белок 30%-га көтөрүлөт; чектен чыккан пропорцияларды дарыгерсиз колдонбоңуз.

Эсептин чектөөлөрү

Формула болжол менен ±10% ката менен статистикалык баа берет: ар турдуу алмашуусу жана булчуң массасы бар адамдарда сандар айырмаланат. Көрсөтүүчү жана эмизген аялдарга, өспүрүмдөргө, калканча без оорулары жана айкын семиздиги барларга норманы дарыгер аныкташы керек. Ошондой эле унутпаңыз: продукциялардын калориялуулугу таблицаларда орточо, ал эми порцияларды эсептөө каталары оңой эле 20%-га жетет.

Бул эсеп маалыматтык гана мүнөзгө ээ жана медициналык кеңеш эмес. Рационду өзгөртүүдөн мурун дарыгер менен кеңешиңиз.