Máy tính calo

Máy tính calo ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày theo công thức Mifflin-St Jeor. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động – máy tính sẽ cho biết lượng calo để giữ cân, mục tiêu an toàn để giảm cân và tăng cân, cùng mục tiêu đạm, chất béo và carbohydrate hằng ngày tính bằng gam.

Vì sao cần biết nhu cầu calo của bạn

Calo là nhiên liệu của cơ thể: ta nạp vào qua thức ăn và tiêu hao cho mọi hoạt động từ nhịp tim đến buổi tập. Khi nạp nhiều hơn tiêu hao, cân nặng tăng; thiếu hụt thì giảm. Biết con số của mình biến việc kiểm soát cân nặng từ đoán mò thành phép tính: không phải “ăn ít lại” mà là “ăn thấp hơn nhu cầu 300–500 kcal”. Đây là công cụ chính để giảm mỡ, tăng cơ hoặc chỉ đơn giản là giữ dáng mà không kiệt sức.

Cách sử dụng máy tính

Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng, rồi chọn mức độ vận động – hãy đánh giá thành thật ngày bình thường của bạn, không phải ngày khỏe nhất. Kết quả hiển thị ba con số: lượng calo để giữ cân, mục tiêu giảm cân (−15%) và tăng cân (+15%). Bên dưới là mục tiêu đạm, chất béo và carbohydrate tính bằng gam để bạn xây dựng bữa ăn. Bảng cho thấy nhu cầu thay đổi thế nào theo mức vận động.

Công thức Mifflin-St Jeor

Từ năm 1990 đây là công thức chuẩn trong dinh dưỡng học. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi: với nam BMR = 10 × cân nặng + 6.25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5; với nữ công thức tương tự nhưng −161. Nhu cầu mỗi ngày (TDEE) = BMR × hệ số vận động: từ 1.2 cho lối sống ít vận động đến 1.9 cho lao động nặng. Ví dụ: nam 30 tuổi, 80 kg, cao 180 cm, làm văn phòng tiêu hao khoảng 2136 kcal mỗi ngày.

Cách giảm hoặc tăng cân an toàn

Giảm cân bền vững là thâm hụt 15–20%: với nhịp này bạn giảm 0.5–1 kg mỗi tuần mà không rơi vào “chế độ tiết kiệm năng lượng”. Thâm hụt trên 25% thường gây kiệt sức, mất cơ và chuyển hóa chậm lại. Tăng cân thì ngược lại: thặng dư 10–15% với đủ đạm (1.6–2 g trên kg cân nặng) và tập luyện sức mạnh. Cân mình mỗi tuần trong cùng điều kiện và điều chỉnh lượng calo thêm 100–200 kcal nếu cân nặng đứng yên một tháng.

Đạm, chất béo và carbohydrate

Máy tính chia nhu cầu thành các chất dinh dưỡng: đạm 25%, chất béo 30%, carbohydrate 45%. Đạm là vật liệu xây cơ bắp và enzyme – tối thiểu 1.2–1.6 g trên kg cân nặng. Chất béo hỗ trợ hormone và hấp thu vitamin – không nên dưới 0.8 g trên kg. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và là chất dễ điều chỉnh nhất. Đây là điểm khởi đầu: khi tập luyện, đạm tăng lên 30%; không nên thử các tỷ lệ cực đoan khi chưa có bác sĩ.

Giới hạn của phép tính

Công thức cho ra ước lượng thống kê với sai số khoảng ±10%: người có chuyển hóa và khối cơ khác nhau sẽ có con số khác nhau. Phụ nữ mang thai và cho con bú, thanh thiếu niên, người có bệnh tuyến giáp và béo phì nặng nên để bác sĩ xác định nhu cầu. Cũng cần nhớ: bảng calo thực phẩm là giá trị trung bình, và sai số khi đong đếm khẩu phần dễ đạt tới 20%.

Kết quả tính chỉ mang tính tham khảo và không phải là tư vấn y khoa. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.