Kikokotoo cha Asilimia ya Mafuta ya Mwili

Kikokotoo cha asilimia ya mafuta kinahesabu sehemu ya mafuta mwilini kwa njia mbili: kwa njia ya vipimo vya Jeshi la Majini la Marekani — kutoka kwa vipimo vya kiuno, shingo (na viperu kwa wanawake) na urefu — na kwa fomula inayotegemea BMI. Unapata asilimia yako ya mafuta, kundi lake kwa viwango vya ACE, masi ya mafuta na masi isiyo na mafuta. Mahesabu yote hufanyika kwenye kifaa chako.

Jinsi ya kutumia kikokotoo

Weka jinsia, urefu, uzani, umri na vipimo vitatu kwa upimaji wa kamba:

  • Shingo — chini ya koo, upimaji kwa usawa, bila kukaza ngozi;
  • Kiuno — kwa kiwango cha kitovu, baada ya kuvuma kawaida, upimaji sambamba na sakafu, bila kukaza mno;
  • Viperu — wanawake tu: kuzunguka sehemu pana zaidi ya viperu, kwa nguo za ndani au zilizobana.

Kupima kunachukua dakika chache. Ili kupata matokeo thabiti, jipime asubuhi kwa tumbo tupu, kwa wakati mmoja, na chukua wastani wa vipimo 2–3.

Njia mbili: Jeshi la Majini na BMI

Njia ya vipimo vya Jeshi la Majini la Marekani hutumia uwiano wa vipimo: kiuno na shingo kwa wanaume, pamoja na viperu kwa wanawake. Fomula ilitengenezwa kutokana na sampuli kubwa za askari na hutofautiana na njia za kurejelea za maabara (hidrodensitometria, DEXA) kwa takriban ±3–4 pointi za asilimia.

Njia ya BMI ni ukadiriaji rahisi kutoka kwa urefu, uzani, umri na jinsia (fomula ya Deurenberg). Haifungui mishipa na mafuta: kwa watu wanaojitahidi wenye mishipa inayokua huiongezea asilimia ya mafuta, na kwa wazee waliopoteza mishipa huipunguza. Kwa hiyo kikokotoo kinaonyesha kwa kulinganisha tu.

Makundi ya asilimia ya mafuta

Matokeo yako huingia katika moja ya makundi matano kwa uainishaji wa ACE (American Council on Exercise). Kwa wanaume:

  • Upungufu wa mafuta — < 6 %;
  • Mwanamichezo — 6–13 %;
  • Fitness — 14–17 %;
  • Wastani — 18–24 %;
  • Zaidi ya wastani — ≥ 25 %;

Kwa wanawake viwango ni vya juu zaidi: upungufu wa mafuta — chini ya 14 %, mwanamichezo — 14–20 %, fitness — 21–24 %, wastani — 25–31 %, zaidi ya wastani — 32 % na zaidi. Mwili wa mwanamke unahitaji kiwango cha chini cha mafuta kwa kazi ya homoni na uzazi — kwa hiyo "ya mwanamichezo" 12 % ina maana tofauti kabisa kwa mwanamke na kwa mwanamume.

Kwa nini BMI haitoshi

BMI ni uzani kwa kilogramu mgawanyiko kwa urefu kwa mita squared. Inajibu swali "je, uzani unalingana na urefu?", lakini haitoi taarifa ya uzani unachojengwa na nini. Mwanaume wa 180 cm/85 kg aliye na mishipa iliyokua na mwanaume mwenye urefu na uzani sawa lakini mwenye mafuta mengi watapewa BMI sawa ya 26.2 — "uzani mwingi" — ingawa wa kwanza anaweza kuwa na mafuta 12 % na wa pili 30 %. Asilimia ya mafuta hufautisha hali hizi: inaonyesha muonekano wa mwili, si uwiano wa masi na urefu tu. Kwa hiyo madaktari wa michezo hutegemea asilimia ya mafuta, si BMI, wakati wa kutathmini uthubutu.

Vikwazo na usahihi

Njia ya Jeshi la Majini ni rahisi nyumbani, lakini ni ukadiriaji, sio kipimo: kosa kwa kawaida ni ±3–4 pointi za asilimia dhidi ya njia za kurejelea za maabara. Matokeo huumilika na wakati wa siku, chakula na maji tumboni, mahali pa upimaji na ukolezo. Njia hiyo haikamiliki kwa unene mkubwa sana na kwa watu wenye usambazaji usio wa kawaida wa mafuta. Ukihitaji namba sahihi (kwa sababu za matibabu au kwa michezo ya ushindani), tumia uchunguzi wa bioimpedance, DEXA au ushauri wa mtaalamu.

Hesabu hii ni kwa taarifa tu na si ushauri wa matibabu.

Frequently asked questions

Njia ya Jeshi la Majini hutofautianaje na BMI?
BMI ni uzani mgawanyiko kwa urefu squared: inakadiria kama masi inalingana na urefu, lakini haifungui mishipa na mafuta. Watu wawili wenye BMI 26 wanaweza kuwa na mafuta 12 % na 30 %. Njia ya Jeshi la Majini la Marekani hufanya kazi kwa vipimo vya kiuno, shingo (na viperu kwa wanawake): uwiano wa vipimo unaonyesha akiba halisi ya mafuta, kwa hiyo kwa kukadiria muonekano wa mwili ni ya maana zaidi kuliko BMI. Kwenye kikokotoo hiki njia ya BMI inaonyeshwa kwa kulinganisha tu — tegemea namba ya Jeshi la Majini.
Njia ya Jeshi la Majini ni sahihi kiasi gani?
Kosa kwa kawaida ni ±3–4 pointi za asilimia dhidi ya njia za kurejelea za maabara (hidrodensitometria, DEXA). Usahihi hutegemea utunzaji wa kupima: upimaji lazima uwe karibu na mwili lakini bila kukaza, kiuno hupimwa kwa kiwango cha kitovu baada ya kuvuma, shingo — chini ya koo, kwa usawa. Mwendo wa vipimo vinavyojirudia kwa mtu mmoja katika siku ni 1–2 pointi za asilimia (asubuhi chache kuliko jioni). Ili kufuatilia maendeleo hiyo inatosha: linganisha vipimo vilivyofanywa kwa wakati mmoja na kwa njia moja.
Napima wapi haswa kiuno, shingo na viperu?
Pima kiuno kwa kiwango cha kitovu, ukiwa amesimama sawasawa, baada ya kuvuma kwa utulivu — upimaji sambamba na sakafu, ukiwa karibu lakini bila kuingia kwenye ngozi. Shingo — chini ya koo, upimaji hupita kwa usawa kuzunguka shingo; angalia mbele, usikunjii kichwa. Viperu (wanawake) — kuzunguka sehemu pana zaidi, ukiwa amesimama, miguu pamoja. Jipime asubuhi kwa tumbo tupu, kwa nguo nyepesi au za ndani — ili namba ziweze kulinganishwa kipimo hadi kipimo.
Ninawezaje kupunguza asilimia yangu ya mafuta?
Msingi ni upungufu wa kalori wa kiasi (kwa kawaida 10–20 % ya mahitaji yako): bila huo, mazoezi yoyote hayata "choma" mafuta sehemu fulani. Ongeza mazoezi ya nguvu 2–3 kwa wiki (mishipa inayodumisha upweke wakati wa upungufu) na kadiyo dakika 150+ za kiwango cha kati kwa wiki. Protini — 1.6–2 g kwa kilo moja ya uzani, ili kupoteza zaidi mafuta na si mishipa. Kasi: 0.5–1 % ya mafuta kwa mwezi — ya kudumu na bila kurudi nyuma. Haraka, njaa na "vichomaji vya mafuta" hupunguza maji na mishipa, si mafuta.
Kwa nini viwango vya asilimia ya mafuta vya wanawake ni vya juu kuliko vya wanaume?
Mwili wa mwanamke unahitaji akiba kubwa zaidi ya mafuta muhimu — angalau 10–12 % ikilinganishwa na 2–4 % kwa wanaume. Tishu ya mafuta hushiriki katika utengenezaji wa homoni za uzazi (estrogen), hulinda mzunguko wa hedhi, uwezo wa kuzaa na ujauzito. Kwa wanawake mafuta hujikusanyia fumbo kwa viperu na matako (aina ya gynoid), kwa wanaume — tumboni (aina ya android). Kwa hiyo kundi la "mwanamichezo" ni 6–13 % kwa wanaume, lakini 14–20 % kwa wanawake: mafuta 10 % kwa mwanamke tayari ni upungufu wenye hatari ya kuvuruga homoni.
Hatari gani ziko kwa asilimia ya mafuta iyo chini mno?
Chini ya kiwango cha chini cha lazima (wanaume ≈2–4 %, wanawake ≈10–12 %) mifumo ya homoni na kinga mwilini huumia: uzalishaji wa testosterone na estrogen hupungua, mzunguko na uwezo wa kuzaa kwa wanawake huvurugika, kinga hushuka, hali ya ngozi, hisia na hamu ya kufanya mapenzi huzorota, na hatari ya mifupa kuyeyuka huongezeka. Kwa wanamichezo, upungufu wa mafuta kwa muda mrefu huleta ukosefu wa nishati kwa usawa (RED-S): kushuka kwa matokeo, majeraha yanayojirudia, na uvurugaji wa mapigo ya moyo. Asilimia ya chini mno huhifadhiwa kwa muda mfupi na chini ya usimamizi wa wataalamu — ni hali ya kilele cha ushindani, si ya maisha.

Updated: Oct 29, 2026

Related calculators

Kikokotoo cha BMI
Hesabu kielezi chako cha uzito wa mwili (BMI): tabaka la uzito la WHO, kipimo bora cha uzito kwa urefu wako na kiasi cha kupunguza au kuongeza.
Kikokotoo cha Uzito Kamili
Hesabu uzito wako kamili kwa kimo chako: viashiria vya Broca, Devine, Robinson na Miller, vimeboreshwa kwa jinsia na aina ya mwili kutoka kwa kiganja.
Kikokotoo cha Kalori
Hesabu mahitaji yako ya kalori kwa siku: TDEE kwa fomu ya Mifflin-St Jeor kulingana na urefu, uzito, umri na shughuli, pamoja na malengo ya protini, mafuta na wanga.
Kikokotoo cha usingizi
Kokotoa lini unapaswa kulala ili uamke ukiwa na nguvu kwa wakati sahihi. Mizunguko ya usingizi ya dakika 90: chagua muda wa kulala na kuamka bila uchovu.
Kikokotoo cha maji
Kokotoa mahitaji yako ya maji kwa siku kulingana na uzito na shughuli. Lita na vikombe (250 ml) – kiasi gani cha maji unachohitaji kweli.
Kikokotoo cha Siku za Kutaga Mayai
Tafuta siku ya ovulation na siku ambazo unaweza kupata mimba kutoka kwa hedhi ya mwisho na urefu wa mzunguko. Kalenda ya miezi mitatu — bure, bila kujisajili.