Calculadora de grasa corporal

La calculadora de grasa corporal estima la proporción de grasa del cuerpo de dos formas: con el método de circumferencias de la Marina de EE. UU. — a partir de las medidas de cintura, cuello (y cadera en mujeres) y la estatura — y con una fórmula basada en el IMC. Obtendrás tu porcentaje de grasa, su categoría según las normas ACE, la masa grasa y la masa magra. Todos los cálculos se realizan en tu dispositivo.

Cómo usar la calculadora

Introduce tu sexo, estatura, peso, edad y tres medidas con cinta métrica:

  • Cuello — bajo la nuez del cuello, cinta horizontal, sin comprimir la piel;
  • Cintura — a la altura del ombligo, tras una espiración normal, cinta paralela al suelo, sin apretar en exceso;
  • Cadera — solo mujeres: alrededor de la parte más ancha de la cadera, en ropa interior o prendas ajustadas.

Medir lleva un par de minutos. Para un resultado estable, mídete por la mañana en ayunas, a la misma hora, y promedia 2–3 mediciones.

Dos métodos: Marina de EE. UU. e IMC

El método de circumferencias de la Marina de EE. UU. utiliza la relación entre perímetros: cintura y cuello en hombres, y también cadera en mujeres. La fórmula se construyó con grandes muestras de militares y se aparta de los métodos de referencia de laboratorio (hidrodensitometría, DEXA) unos ±3–4 puntos porcentuales.

El método del IMC es una estimación simplificada a partir de la estatura, el peso, la edad y el sexo (fórmula de Deurenberg). No distingue músculo de grasa: en personas entrenadas y musculosas sobreestima la grasa corporal y en personas mayores con pérdida muscular la subestima. Por eso en la calculadora se muestra solo como comparación.

Categorías de grasa corporal

Tu resultado se sitúa en una de cinco categorías según la clasificación del ACE (American Council on Exercise). Para hombres:

  • Déficit de grasa — < 6 %;
  • Atleta — 6–13 %;
  • Fitness — 14–17 %;
  • Promedio — 18–24 %;
  • Sobre el promedio — ≥ 25 %;

En mujeres las normas son más altas: déficit de grasa — menos del 14 %, atleta — 14–20 %, fitness — 21–24 %, promedio — 25–31 %, sobre el promedio — 32 % o más. El cuerpo femenino necesita un mínimo de grasa para la función hormonal y la reproducción — así que un 12 % «atlético» significa cosas muy distintas en una mujer y en un hombre.

Por qué el IMC no es suficiente

El IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros al cuadrado. Responde a la pregunta «¿el peso se ajusta a la estatura?», pero no dice de qué está hecho el peso. Un hombre de 180 cm/85 kg con musculatura desarrollada y otro con la misma estatura y peso pero con predominio de grasa obtendrán el mismo IMC de 26,2 — «sobrepeso» — aunque el primero puede tener un 12 % de grasa y el segundo un 30 %. El porcentaje de grasa corporal distingue estas situaciones: muestra la composición corporal, no solo la relación entre masa y estatura. Por eso los médicos del deporte se apoyan en el porcentaje de grasa, y no en el IMC, para evaluar la forma física.

Limitaciones y precisión

El método de la Marina es cómodo en casa, pero es una estimación, no una medición: el error suele ser de ±3–4 puntos porcentuales frente a los métodos de laboratorio de referencia. La hora del día, la comida y el agua en el estómago, la posición de la cinta y su tensión influyen en el resultado. El método es menos preciso con obesidad muy alta y en personas con distribución de grasa inusual. Si necesitas una cifra exacta (por razones médicas o para el deporte de competición), usa un análisis de bioimpedancia, una DEXA o consulta a un especialista.

El cálculo es solo informativo y no constituye una consulta médica.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia el método de la Marina del IMC?
El IMC es el peso dividido por la estatura al cuadrado: estima si la masa se ajusta a la estatura, pero no distingue músculo de grasa. Dos personas con un IMC de 26 pueden tener 12 % y 30 % de grasa. El método de la Marina de EE. UU. trabaja con las medidas de cintura, cuello (y cadera en mujeres): la relación entre perímetros refleja las reservas reales de grasa, por lo que para estimar la composición corporal es notablemente más informativo que el IMC. En esta calculadora el método del IMC se muestra solo como comparación: guíate por la cifra de la Marina.
¿Qué precisión tiene el método de la Marina?
El error suele ser de ±3–4 puntos porcentuales frente a los métodos de laboratorio de referencia (hidrodensitometría, DEXA). La precisión depende del cuidado al medir: la cinta debe quedar ajustada pero sin cortar, la cintura se mide a la altura del ombligo tras espirar, el cuello bajo la nuez, en horizontal. La dispersión de mediciones repetidas en una misma persona durante el día es de 1–2 puntos (por la mañana menos que por la tarde). Para seguir la evolución es suficiente: compara mediciones hechas a la misma hora y con el mismo método.
¿Dónde se miden exactamente la cintura, el cuello y la cadera?
La cintura se mide a la altura del ombligo, de pie y recto, tras una espiración tranquila — cinta paralela al suelo, apretada pero sin hundirse. El cuello — bajo la nuez, la cinta pasa en horizontal alrededor del cuello; mira al frente, sin inclinar la cabeza. La cadera (en mujeres) — alrededor de la parte más ancha, de pie, con los pies juntos. Mídete por la mañana en ayunas, con ropa ligera o ropa interior — así las cifras son comparables entre mediciones.
¿Cómo reduzco mi porcentaje de grasa corporal?
La base es un déficit calórico moderado (normalmente del 10–20 % de tu norma): sin él, ningún entrenamiento «quema» grasa de forma local. Añade entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana (los músculos sostienen el metabolismo en déficit) y 150+ minutos de cardio moderado por semana. Proteína — 1,6–2 g por kg de peso, para perder sobre todo grasa y no músculo. Ritmo: 0,5–1 % de grasa al mes — sostenible y sin rebotes. Las prisas, las dietas de hambre y los «quemagrasas» eliminan agua y músculo, no grasa.
¿Por qué las normas de grasa corporal son más altas en mujeres que en hombres?
El cuerpo femenino necesita una reserva de grasa esencial mayor — al menos del 10–12 % frente al 2–4 % de los hombres. El tejido graso participa en la síntesis de hormonas sexuales (estrógenos) y mantiene el ciclo menstrual, la fertilidad y el embarazo. En las mujeres la grasa se deposita fisiológicamente en caderas y glúteos (tipo ginoide) y en los hombres en el abdomen (tipo androide). Por eso la categoría «Atleta» significa 6–13 % en hombres pero 14–20 % en mujeres: un 10 % de grasa en una mujer ya es un déficit con riesgo de alteraciones hormonales.
¿Qué riesgos tiene un porcentaje de grasa demasiado bajo?
Por debajo del mínimo esencial (≈2–4 % en hombres, ≈10–12 % en mujeres) sufren los sistemas hormonal e inmunitario: baja la producción de testosterona y estrógenos, se alteran el ciclo y la fertilidad en las mujeres, cae la inmunidad, empeoran el estado de la piel, el ánimo y la libido, y aumenta el riesgo de osteoporosis. En deportistas, un déficit de grasa prolongado conduce a la deficiencia energética relativa (RED-S): bajada de rendimiento, lesiones frecuentes, alteraciones del ritmo cardíaco. Un porcentaje muy bajo se mantiene poco tiempo y solo bajo supervisión de especialistas: es un estado para el pico competitivo, no para la vida.

Updated: Oct 29, 2026

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